Las dominadas son un ejercicio muy completo para trabajar el tren superior, sobre todo su parte posterior o espalda. El problema es que cualquier persona no puede ponerse a hacer dominadas partiendo de cero, se necesita una buena base muscular para colgarse de una barra y hacer este ejercicio, pero para eso podemos encontrar una progresión de ejercicios para hacer dominadas.
La máquina de jalones con polea alta puede ser un primer ejercicio perfecto para adentrarnos en el mundo de las dominadas. Colocando una barra ancha y cómodamente sentados podemos meter el peso adecuado y poco a poco empezar a acostumbrarnos al gesto y ganar masa muscular en aquellas zonas que requieren las dominadas, como son el dorsal ancho y el redondo mayor.
Después de un tiempo con este ejercicio podemos pasar a hacer una semiautocarga. Sólo necesitamos una barra más baja que la de dominadas, por ejemplo una barra a media altura en la máquina de multipower, que nos servirá para apoyar los pies en el suelo y hacer dominadas propiamente dichas pero con la mitad del peso corporal.
Una vez ya dominamos el gesto y hemos ganado masa muscular, podemos meternos de lleno en el ejercicio de autocarga de dominadas. Sólo necesitamos una barra, agarrarla un poco más de la anchura de los hombros y comenzar a hacer repeticiones. También podemos comenzar este último ejercicio con la máquina de dominadas, donde apoyamos las rodillas en una plataforma y el contrapeso nos hace más llevadero el ejercicio.
En Vitónica | Diferentes posibilidades de hacer dominadas
En Vitónica | Las dominadas, un ejercicio fundamental para una espalda fuerte
Imágen | United States Marine Corps Official Page
Video | Youtube – HyperStrike28
Ver 12 comentarios
12 comentarios
Juancamina
Aquí le llamamos dominadas asistidas y como dice la última parte, es una máquina donde apoyamos las rodillas en la plataforma. A menores contrapesos mayores esfuerzos. Con la misma máquina hacemos fondos asistidos.Sldos. Juanca.
davidd88
cuando ya controlemos correctamente estos tres pasos y se nos quede pequeño el peso de nuestro cuerpo pasaremos a hacer dominadas con peso adicional , con una mancuerna entre las piernas.
Pablo Beato Pastor
Hola, tengo una pequeña duda. Cuando hago mi rutina de espalda, suelo hacer como segundo ejercicio las dominadas y como primer ejercicio hago jalon tras nuca. Lo realizo así, por que me da "miedo" hacer dominadas como primer ejercicio, creo que al estar el cuerpo algo frio (siempre caliento antes de comenzar la rutina de pesas)me puedo hacer daño, y hago los jalones como calentamiento fuerte. Mi pregunta es si empezar con las dominadas para así poder hacerme más (solo me hago entre 5-7 repeticiones, cuatro series), sin miedo ha hacerme daño en la espalda.
Resulta un poco "tonta" mi pregunta, pero así me sacareis de dudas.
Saludos y gracias!!!
Pablo Beato Pastor
Muchas gracias a TODOS por contestarme. Me habeis servido de mucha ayuda. Os haré caso y eliminaré de mi rutina jalon tras nuca.
Da gusto escribir en este blog, todos super correctos y siempre intentando ayudar.
Muchas gracias!!!!!!
promeu
Las dominadas que se hacen con el cuerpo inclinado y apoyando los pies en el suelo se llaman "australianas".
sexshopenleganes
Que ejercicios me podríais sugerir, no consigo realizar ninguna y las necesito para un ejercicio de oposicion.
gracias.