Diez cenas fáciles y bajas en sal que puedes preparar en cuestión de minutos
La sal en las comidas es algo que siempre ha puesto en jaque a la salud. Añadir un poco más de potencia al sabor de nuestras comidas puede acarrear problemas de salud pero ¿quién dijo que para comer rico y sabroso hay que abusar de la sal? Hoy te proponemos una lista de diez cenas fáciles, deliciosas y bajas en sodio para que termines el día con energía.
Por ejemplo, una cena a base de verduras y hortalizas, que nos aportan una fuente alta de fibra. No obstante, en caso de digestiones pesadas o sensación de hinchazón después de comer, lo mejor es que, a la hora de cenar, se eviten los vegetales crudos.
También será esencial que nuestra cena, junto a las verduras, incluya proteína para hacerla más completa y obtener una mayor sensación de saciedad. Algunas opciones proteicas pueden ser los huevos, pescados o las carnes blancas como el pollo o el pavo. Si necesitas recargar energía alguna noche y no quieres prescindir de los hidratos de carbono, siempre es más recomendable optar por los que sean integrales.
En cuanto a las técnicas de cocción, las más saludables son aquellas que necesitan poco o ningún aceite como los hervidos, las cocciones al vapor o a la plancha.
Efectos de un alto consumo de sal
Un exceso de sodio es perjudicial para la salud en numerosos aspectos. Por ello, es importante empezar a reducir el uso de sal en las comidas y así prevenir futuros problemas como enfermedades o molestias.
Este pequeño condimento está altamente relacionado, según los expertos, con las insuficiencias cardíacas. Los datos de un estudio publicado en la revista médica británica The Lancet muestran que una alta ingesta de sodio aumenta la presión sanguínea y puede derivar en hipertensión. En los casos más graves, estas patologías pueden derivar en ataques cardiovasculares e incluso accidentes cerebrovasculares.
Según otra investigación publicada en Springer Nature, un consumo de sal desmedido eleva la probabilidad de padecer enfermedades gástricas. Comer muy salado puede aumentar el riesgo de úlceras en el estómago y así la probabilidad de que estas deriven en enfermedades más graves como cáncer. Esto se puede producir debido a que el sodio rompe el recubrimiento mucoso de las paredes de este órgano.
En definitiva, según señalan varios estudios, se debe tener cuidado con las dietas altas en sodio. Sin embargo, la sal es un mineral esencial para el organismo y su funcionamiento. Es necesario consumirla, pero siempre con mucha moderación.
Consejos para evitar la sal añadida
El primer paso es aprender a comer sin agregar más sal a las comidas. Se debe tener en cuenta que algunos de los alimentos o comidas que compramos precocinadas ya tienen sal añadida. Por eso, es recomendable evitar productos ultraprocesados y elegir condimentos naturales como hierbas, especias y limón para darle a las recetas ese toque diferente y lleno de sabor. Si queremos realzar más los sabores y que nuestros platos queden riquísimos, a esta lista también le podemos sumar el ajo, cebolla, perejil y vinagre.
Además, se recomienda consumir productos ricos en potasio, como plátanos, aguacates y espinacas, puesto que el potasio puede contrarrestar los efectos negativos del sodio en la presión arterial. La quinoa, los vegetales y las legumbres también son excelentes aliados para evitar un consumo desmedido.
Diez ideas de cenas rápidas y bajas en sodio
- Ensalada de quinoa y aguacate: son muchas las combinaciones de alimentos que se pueden hacer en una ensalada de quinoa, pero para la receta de hoy necesitarás 120 gramos de quinoa, 200 gramos de tomate cherry, 200 gramos de mézclum de lechuga, medio aguacate, 100 gramos de queso feta, el zumo de medio limón, vinagre y pimienta negra molida. Todo esto sería para cuatro comensales. En cuanto a la preparación, es importante tener en cuenta que antes de cocinar la quinoa es importante lavarla bien. Una vez hemos cocido la quinoa según las indicaciones de cada fabricante, hay que lavar y cortar los tomates cherry y el medio aguacate en pequeños dados. Finalmente, mezclaremos bien todos los ingredientes en un bol y condimentaremos la ensalada con limón, vinagre y pimienta al gusto.
- Crema de brócoli con zanahoria: este puré tan delicioso como sencillo puede ser la opción ideal para cenar en casa. Los ingredientes para cuatro personas serán los siguientes: un brócoli, dos dientes de ajo, un puerro pequeño, 800 ml de caldo de pollo o de verduras, una zanahoria y pimienta. Comenzaremos las elaboraciones limpiando y cortando las verduras para cocerlas posteriormente en el caldo durante 30 minutos. Cuando pase media hora, se procederá a triturar la crema.
- Tortilla de espinacas y champiñones: dependiendo del número de personas, se necesitarán dos huevos por comensal, 200 gramos de espinacas, 100 gramos de champiñones, pimienta y aceite de oliva. Primero batiremos los huevos con la pimienta y a continuación cocinaremos las espinacas y los champiñones en una sartén con muy poco aceite. Una vez veamos que han soltado el agua y han reducido su tamaño, agregaremos los huevos y lo cocinaremos a fuego medio. Cuando esté listo, doblaremos la tortilla y la serviremos.
- Tostadas de aguacate y huevo: los ingredientes de esta lista solamente serán dos rebanadas de pan cien por cien integral, medio aguacate, un huevo y pimienta. Mientras tostamos las rebanadas de pan en un tostador o en la sartén, machacaremos el aguacate y lo sazonaremos con la pimienta. En cuanto a la preparación del huevo, se puede hacer tanto a la plancha como cocido. Cuando esté listo el pan, extenderemos el aguacate sobre él. Como paso final, agregaremos rodajas de huevo cocido o el huevo entero si ha sido a la plancha.
- Ensalada de pollo y manzana: para esta receta habrá que disponer de pechuga de pollo, una manzana, espinacas, tomate cherry, queso feta, un par de nueces, aceite de oliva y un yogur natural. Primero cocinaremos la pechuga de pollo a la plancha con la menor cantidad de aceite posible. Después cortaremos el pollo en pequeñas tiras y la manzana en cubos tras haberla lavado y pelado. Estos dos ingredientes los mezclaremos con las espinacas, los tomates cherry ya cortados, los dados de queso feta y las nueces peladas para posteriormente aderezarlo con un poco de yogur natural.
- Brochetas de verduras y jamón: necesitaremos un calabacín, media cebolla roja, un pimiento rojo, 150 gramos de champiñones, ocho lonchas de jamón, hierbas aromáticas, aceite de oliva y pimienta. Tras lavar, pelar y cortar todas las verduras, cortaremos las lonchas de jamón por la mitad y las enrollaremos. Cuando lo tengamos todo listo, ensartaremos las verduras en las brochetas alternándolas por colores con el jamón. Aderézalas y dóralas en la plancha engrasada con aceite. Para dietas vegetarianas o veganas podemos sustituir el jamón por dados de tofu, por ejemplo.
- Wraps de pollo y verduras: para esta receta necesitaremos tortillas integrales, pechuga de pollo, un pimiento verde, un pimiento rojo, una cebolla morada, pimienta, pimentón y ajo en polvo. Lo que vamos a hacer es marinar la pechuga de pollo (para dietas veganas se puede sustituir si queremos por tofu) con las especias y cocinarla en la freidora de aire a 160 grados durante diez minutos para que quede crujiente y deliciosa sin necesidad de aceite, aunque también se pueden hacer a la plancha en una sartén. En este tiempo cocinaremos las verduras hasta que estén tiernas tras haberlas laminado. Cuando termine la cocción del pollo, lo retiraremos y cortaremos también en láminas. Finalmente, rellenaremos cada tortilla integral con el pollo y las verduras.
- Pasta de lentejas con pisto de verduras: el siguiente plato de pasta tendrá 300 gramos de pasta de lentejas, tomate natural triturado, un pimiento rojo, un pimiento verde, media berenjena, ajo, pimienta, hierbas aromáticas y aceite. Cocina la pasta según las instrucciones del fabricante y mientras vas salteando en una sartén las verduras y el ajo con el tomate natural y aceite de oliva. Posteriormente, agrega las hierbas italianas para dar sabor. Una vez se haya cocido la pasta, la retiramos y mezclamos con el pisto.
- Revuelto de judías verdes y gambas: esta receta necesita 120 gramos de gambas, 100 gramos de judías verdes, cuatro huevos, dos dientes de ajo, perejil y aceite de oliva. Lo que haremos será lavar, trocear y cocer las judías verdes durante diez minutos. Pasado este tiempo, las retiramos del agua con una espumadera, las escurrimos y refrescamos con agua fría. Después pelamos los ajos y los cortamos en láminas finas. Pelamos también las gambas. Sofreímos los ajos un minuto y añadimos entonces las judías y las gambas. Salteamos todo durante dos o tres minutos, hasta que las gambas estén cocidas y retiramos del fuego. Dejaremos esta elaboración reservada mientras cascamos los huevos en un bol y los batimos. Calentaremos el resto del aceite en una sartén, añadimos la mezcla de huevos y los cocemos hasta que empiecen a cuajar. En ese momento, incorporamos las gambas y las judías verdes, removemos para que se integren con el huevo y emplatamos el revuelto. Se puede servir con perejil picado espolvoreado.
- Dorada con pimientos en freidora de aire: para una persona se necesitarán más o menos un par de lomos de dorada, un pimiento rojo, un pimiento verde, el zumo de medio limón, pimienta negra, perejil seco y aceite de oliva. En primer lugar, precalentaremos la freidora de aire a 160 grados. Mientras alcanza la temperatura, lavaremos y cortaremos los pimientos en tiras. El siguiente paso será introducir los pimientos en el cajón de la freidora y rociarlos con muy poco aceite y pimienta molida. Dejaremos cocinar durante 20 minutos a la misma temperatura. Les daremos la vuelta a los diez minutos. Cuando estén hechos, haremos lo mismo con los filetes de dorada, pero esta vez le añadiremos el perejil y el zumo del limón para darle un poco más de sabor. Cocinaremos a 190 grados durante 15 minutos.
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