Tres recetas con quinoa sencillas, ligeras y reconfortantes para arrancar la semana
La quinoa es uno de esos superalimentos que ha ganado popularidad debido a su versatilidad en el mundo de la cocina. Especialmente en las últimas dos décadas, ha aumentado su demanda también como alternativa a los cereales tradicionales por su alto valor nutricional, facilidad de cultivo y por no contener gluten. Aunque a menudo se asocia con cereales como la avena o la cebada, la quinoa es en realidad un pseudocereal, es decir, una semilla que se consume y se prepara como un grano.
Existen tres tipos principales de quinoa:
- La quinoa blanca, denominada también como “quinoa dorada” es la más conocida y comúnmente comercializada. Tiene un sabor suave y una textura ligera, que al cocinarla resulta un tanto esponjosa. Es ideal como base para ensaladas o sustituto del arroz. Su cocción es de unos 15 minutos aproximadamente.
- Por su parte, la quinoa roja ofrece un ligero aumento en proteínas y una mayor cantidad de riboflavina en comparación con la blanca. Tiene un sabor más intenso, con un toque de nuez y un color amarronado cuando se cocina. Su tiempo de cocción es aproximadamente tres o cuatro minutos más que el de la quinoa blanca.
- De apariencia más oscura debido a la antocianina dentro de ellas, la quinoa negra destaca por su sabor terroso combinado con una sutil dulzura. Su textura es más crujiente también y requiere unos cinco o seis minutos más de cocción que la quinoa blanca.
Propiedades
Su semilla es altamente nutritiva y supera en valor biológico, calidad nutricional y funcional a los cereales tradicionales como el trigo, el maíz, el arroz y la avena. Es rica en proteínas de alta calidad, con todos los aminoácidos esenciales, destacándose especialmente en lisina, un aminoácido que otros granos no tienen en suficiente cantidad. Además, la quinoa es una excelente fuente de fibra dietética (13-16 g por cada 100 g), lo que ayuda al proceso digestivo. Contiene grasas saludables, principalmente ácidos grasos poliinsaturados omega 3 y 6, que son esenciales para el cuerpo. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, los valores nutritivos equivalentes a una taza de quinoa (200 gramos) son:
- Calorías: 222 gramas
- Proteínas: 8 gramos
- Grasas: 3.55 gramos
- Carbohidratos: 39 gramos
- Fibra: 5 gramos
- Hierro: 15% del valor diario
- Potasio: 7% del valor diario
Tres recetas fáciles con quinoa para preparar en casa
- Crepes de quinoa
El primer paso es, la noche anterior, poner en remojo la quinoa. Al día siguiente la lavamos muy bien, con ayuda de un colador hasta que el agua salga limpia. El siguiente paso es triturarla con la misma cantidad de agua que en el inicio: lo ideal es por cada vaso de quinoa, agregar un vaso de agua. En una sartén antiadheretente caliente y engrasada con un chorrito de aceite de oliva, vertemos una cucharada de la masa que sea suficiente para cubrir la sperficie con una capa fina. Cuando esté marrón le damos la vuelta y así hasta que se termine la masa. Este es el momento para rellenar los crepes de cualquier ingrediente que tengas a mano pero la sugerencia es queso (que se derrita fácilmente como el cheddar o mozzarella), pollo cocido troceado, tomate, aguacate y salsa pesto. Una opción no solo sencilla y saludable sino también apta para comer donde sea.
- Risotto de quinoa
El primer paso es lavar una taza de quinoa bien, hasta que veamos que el agua que escurre es transparente. Ponemos un cazo al fuego y añadimos un litro de caldo de verduras. Cuando rompa a hervir, dejamos cocer durante 10 minutos. Cuando esté cocida, la retiramos del fuego y dejamos reposar para que la quinoa termine de absorber el caldo. En otra sartén caliente y con un chorrito de aceite de oliva, añadimos media cebolla picada, una pizca de sal y rehogamos. Después, a esto le agregamos 150 gramos de setas (congeladas o frescas), otra pizca de sal y pimienta al gusto. Dejamos pochar unos minutos y agregamos 100 mililitros de vino blanco, removiendo hasta que reduzca. Después añadimos la quinoa ya hidratada y dejamos cocinar todo junto un par de minutos más.
Retiramos el cazo del fuego y agregamos 25 gramos de mantequilla troceada y 25 gramos de queso crema y mezclamos hasta que se funda. En este momento podemos probar la mezcla para regular el punto de sal. El último paso es rallar 25 gramos de queso parmesano y ya tendríamos nuestro risotto listo.
- Dulce de leche
La adaptabilidad culinaria de esta semilla hace que se puede usar también en la repostería. Para esta opción dulce solo necesitamos una taza de quinoa, cuatro tazas y media de leche, media taza de azúcar moreno, cáscara de una naranja y un limón, ramita de canela o en polvo y una cucharadita de esencia de vainilla (opcional).
El primer paso, como en los casos anteriores, es lavar la quinoa: enjuágala bajo el agua del grifo, durante uno o dos minutos. Dejamos que escurra muy bien y la ponemos en una cacerola con agua (dos partes de agua por una de quinoa) dejando cocer durante 15 minutos. Después, escurrimos la quinoa, la vertemos en una cacerola limpia y añadimos la leche, el azúcar, la ramita de canela y las cáscaras de los cítricos lavadas. Dejamos que cueza 10 minutos más, aproximadamente, removiendo con constancia. Cuando veas que la consistencia es cremosa, aparta del fuego, retira las cáscaras y la rama de canela y distribuir en recipientes individuales. Primero dejamos enfriar a temperatura ambiente y, una vez hecho esto, la guardamos en la nevera hasta el momento de servir. Puedes darle un último toque y espolvorear por encima un poco de canela en polvo.
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