Cómo combatir el bajón que nos da después de comer sin tirar de té ni café
Has salido del trabajo para comer con mucha hambre y eliges el plato de macarrones y el filete con patatas fritas del menú del día, seguido de un flan de postre, porque ha sido un día muy duro. Aunque son las cuatro de la tarde, te tomas un café, porque sabes que aún tienes que volver a trabajar.
El 'bajón de la tarde' es una sensación de fatiga, somnolencia y falta de energía que muchas personas experimentan después de comer a mediodía. Este fenómeno se caracteriza por una sensación de cansancio, dificultad para concentrarse y, en algunos casos, irritabilidad. Aunque muy común, puede ser frustrante y afectar a nuestra productividad, estado de ánimo y capacidad de concentración.
Las causas concretas de por qué se produce esta bajada aún no se conocen del todo, pero hay varios factores que determinan si vamos a experimentar ese descenso de la energía vital después de comer.
El bajón de media tarde y la siesta
Uno de los factores que contribuyen a que tengamos sueño a mediodía es inevitable: nuestros ritmos circadianos. El ciclo de sueño y vigilia sigue las variaciones de luz y oscuridad a lo largo de las 24 horas del día, pero hay fluctuaciones más cortas, llamadas ritmos ultradianos. Uno de ellos es cada 12 horas, y coincide con la hora de después de comer y un aumento de la somnolencia. Este es un fenómeno que se ha podido observar en animales y en personas, incluso cuando no se ha comido nada, aunque una comida alta en carbohidratos suele empeorarlo.
Si bien este descenso es normal, puede ser más pronunciado en personas que no duermen lo suficiente o que tienen un sueño de mala calidad. En los países meridionales, donde hay más horas de luz, la siesta es el medio tradicional para sobrevivir a la somnolencia del mediodía. Pero la vida moderna es la gran enemiga de la siesta. Según los datos del Primer estudio sobre salud y descanso de FUNDADEPS en 2009, ya entonces había casi un 60% de españoles que nunca se echaba la siesta, y solo un 16% lo hacía cada día.
Uno de los factores que contribuyen a que tengamos sueño a mediodía es inevitable: nuestros ritmos circadianos. El ciclo de sueño y vigilia sigue las variaciones de luz y oscuridad a lo largo de las 24 horas del día
La comida y la glucosa en la sangre
Después de comer, especialmente si la comida es rica en carbohidratos refinados, el cuerpo experimenta un aumento rápido en los niveles de glucosa en sangre. Este aumento desencadena la liberación de insulina, una hormona producida por el páncreas que ayuda a las células a absorber la glucosa y utilizarla como energía.
Sin embargo, cuando los niveles de glucosa aumentan demasiado rápido, el cuerpo puede liberar una cantidad excesiva de insulina, lo que provoca una caída brusca de la glucosa en sangre. Esta caída, conocida como hipoglucemia reactiva, es la que puede causar fatiga, mareos y dificultad para concentrarse. “La hipoglucemia reactiva ocurre entre dos y cinco horas después de haber ingerido una comida, especialmente si esta es rica en azúcares o carbohidratos simples, ya que estimulan una mayor secreción de insulina”, explica la endocrinóloga Nuria García de la Torre Lobo.
También hay otras hormonas implicadas además de la insulina. “Tengo pacientes que sufren los síntomas de hipoglucemia a pesar de comer con moderación”, explica el endocrinólogo Carlos Enrique Rodríguez Jiménez. “Ocurre en personas con resistencia a la insulina o diabetes, pero también suele estar relacionado con el estrés, la activación del sistema nervioso simpático que hace que aumenten los niveles de adrenalina”.
La adrenalina es una respuesta a la bajada repentina de glucosa en sangre, ya que el organismo la interpreta como una señal de alarma. Esta hormona, junto con la noradrenalina, sirve para elevar el nivel bajo de azúcar, pero también provoca los otros síntomas de la hipoglucemia, como temblores, sudoración, taquicardia y ansiedad.
En definitiva, no solo estamos menos alerta y con peor concentración, sino nerviosos e irritables. Quizá no sea el mejor momento de tomar un café, pero eso es lo que hace mucha gente.
Por qué la cafeína no es la mejor solución para el bajón de por la tarde
Muchas personas recurren a la cafeína para combatir el bajón de la tarde. La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central que bloquea los receptores de adenosina, un neurotransmisor que promueve la somnolencia. Al hacerlo, la cafeína aumenta temporalmente el estado de alerta y reduce la sensación de fatiga pero, ojo, solo la sensación. En otras palabras, la cafeína impide que nuestro cerebro se dé cuenta de que estamos fatigados.
El uso de cafeína para contrarrestar la sensación de sueño por la tarde tiene varios inconvenientes. En primer lugar, la cafeína puede interferir con los ritmos circadianos naturales y afectar la calidad del sueño por la noche. Hay que tener en cuenta que la cafeína tiene una vida media de cinco horas, por lo que un café a las cuatro de la tarde todavía nos dejará la mitad de la cafeína circulando en la sangre a las nueve de la noche, y no se reducirá a una cuarta parte hasta las dos de la mañana. Esto puede crear un círculo vicioso en el que la falta de sueño aumenta la dependencia de la cafeína al día siguiente.
Aunque se ha observado que la cafeína podría reducir la sensibilidad a la insulina en el momento inmediatamente posterior al consumo, realmente no afecta significativamente el nivel de glucosa en la sangre para la mayoría de los adultos sanos, por lo que no resolvería el episodio
Además, la cafeína puede provocar efectos secundarios como nerviosismo, ansiedad, palpitaciones y problemas digestivos. También puede causar dependencia, lo que significa que se necesitan dosis cada vez mayores para lograr el mismo efecto estimulante. “Aunque se ha observado que la cafeína podría reducir la sensibilidad a la insulina en el momento inmediatamente posterior al consumo, realmente no afecta significativamente el nivel de glucosa en la sangre para la mayoría de los adultos sanos, por lo que no resolvería el episodio”, confirma la doctora García.
Cómo combatir el bajón de la tarde sin cafeína
En lugar de depender de la cafeína, existen varias estrategias basadas en la dieta y el estilo de vida que pueden ayudar a mantener los niveles de energía estables a lo largo del día. Estas son las recomendaciones de la doctora García respecto a la dieta:
- Evitar en la comida los alimentos con azúcar añadido y carbohidratos simples procesados, como el pan blanco, especialmente con el estómago vacío o si no van acompañados de grasa de calidad o proteínas.
- El aporte de carbohidratos debe proceder de alimentos ricos en fibra, como legumbres, cereales integrales, frutas enteras (no exprimidas) y verduras.
- La ingesta de carbohidratos en las comidas no debe ser muy abundante y se puede acompañar de un pequeño snack a media mañana y media tarde como una fruta o un yogur.
- Es importante evitar, también, la ingesta de alcohol ya que favorece la aparición de hipoglucemia.
Todas estas intervenciones contribuyen a mantener los niveles de glucosa en sangre más estables y evita los picos y caídas bruscas. Por su parte, las proteínas, como las que se encuentran en la carne, el pollo, el pescado, los frutos secos o las semillas, también ayudan a ralentizar la digestión y la absorción de carbohidratos, así como a aumentar la sensación de saciedad.
El ejercicio también tiene numerosos beneficios para la energía y el bienestar general, y uno de ellos es una menor incidencia del temido bajón de azúcar, aunque sea de forma indirecta. La actividad física ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que significa que el cuerpo puede regular los niveles de glucosa en sangre de manera más eficiente.
En un experimento publicado en Nutrients se pudo comprobar que incluso 10 minutos de actividad suave, como caminar, ayudaba a reducir el pico de glucosa en sangre después de comer. De este modo, se reduce también la bajada brusca de azúcar que se produce como respuesta. Además, el ejercicio aumenta el flujo sanguíneo y la oxigenación del cerebro, lo que puede mejorar el estado de alerta y reducir la fatiga.
Por último, dado que los ritmos circadianos tienen un papel importante en el bajón de la tarde, es fundamental priorizar el sueño de calidad durante la noche. Dormir lo suficiente ayuda a mantener los niveles de energía estables durante el día y reduce la dependencia de estimulantes como la cafeína.
* Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.
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