Correr con seguridad: claves para evitar lesiones antes, durante y después de una carrera

No hay nada más satisfactorio que cruzar la línea de meta de una carrera —tanto si se trata de una de larga distancia como una carrera de fondo— y hacerlo sin haber sufrido ningún contratiempo. En ese momento, los kilómetros compensan y han valido la pena los madrugones, los entrenamientos y toda la preparación previa. Porque la hay. Las preocupaciones de antes y durante la carrera se disipan y el logro de haber acabado minimiza los obstáculos superados. El camino de todo corredor empieza mucho antes del pistoletazo de salida de la carrera, tanto para un maratonista como para aquel que lleva pocos kilómetros en sus suelas.

Primer paso: preparación física y visita al médico

Tanto para una carrera de larga distancia como una maratón —de resistencia— o para una corta —de velocidad—, “la preparación física permite preparar el cuerpo para esa exigencia física en un momento determinado, y evita lesiones futuras”, afirma la doctora Inés Martín Andrés, especialista del Servicio de Rehabilitación del Hospital Universitario Fundación Jiménez Díaz, con Máster de Formación Permanente en Traumatología del Deporte.

Al hablar de lesiones en corredores, se engloban dolencias como “dolor anterior de rodilla, tendinopatía, aquílea y fascitis plantar en el tobillo-pie; periostitis tibial y lesiones musculares en la pierna; y, aunque menos frecuentes, lesiones de cadera y muslo”, admite el Doctor Carmelo Fernández García, jefe del Servicio de Rehabilitación del hospital citado.

Son afecciones que, aun con sus propias particularidades y tiempos de recuperación, requieren compresión y frío en sus inicios. Pero será necesario que pasen varios días e incluso semanas de reposo deportivo, “e introducir las cargas y el entrenamiento de forma progresiva”, afirma Fernández García, que reconoce que algunas técnicas de fisioterapia e infiltraciones pueden ayudar a la recuperación. 

Por tanto, y para evitar todos estos problemas, hace falta tomar conciencia de que los momentos previos a la carrera son decisivos. Y lo es el acompañamiento médico, que permite reducir el riesgo de buena parte de estas lesiones deportivas. “Un chequeo médico es una medida preventiva importante para todos los corredores, independientemente de su edad, nivel de experiencia o condición física”, afirma la doctora Martín Andrés.

Dichas pruebas sirven para valorar cuál es el estado general del deportista y para conseguir un perfil de su condición física, lo que permite también “realizar un protocolo de entrenamiento o preparación que se adapte a cada paciente y cada modalidad deportiva”, reconoce la facultativa.

Aunque no hay una prueba específica para ello, sí se evalúan aspectos como los antecedentes familiares, las comorbilidades, el estado físico osteoarticular y cardiopulmonar o la composición corporal, así como las constantes vitales. Estas pruebas pueden completarse con una analítica básica y un electrocardiograma, con una prueba de esfuerzo, el estudio de la pisada y un ecocardiograma. Si bien no se minimiza el riesgo de sufrir patologías cardiovasculares como la muerte súbita, sí constituyen un instrumento clave para dar, de forma temprana, con posibles riesgos. 

Tomar conciencia de la importancia de todo ello nos ayudará no solo a evitar lesiones sino a beneficiarnos de todas las ventajas de correr. Esta investigación publicada en Journal of the American College of Cardiology concluye que incluso diez minutos diarios de carrera de baja intensidad son suficientes para prolongar la vida varios años, 

Equipamiento, hidratación y calentamiento

Llega el gran día de la carrera y todas las precauciones previas al evento pueden tener un impacto positivo en nuestro rendimiento y recuperación. Una prueba como una maratón no solo requiere resistencia física, también una preparación meticulosa y un equipo adecuado. 

Cuando se trata de lo básico para correr, un buen equipamiento es fundamental y, aunque la carrera destaca por su simplicidad en este sentido, es clave dar con unas buenas zapatillas y ropa transpirable. Las zapatillas son una de las partes más importantes, ya que conviene elegir aquellas que mejor se adapten a la forma de andar y al estilo de carrera de cada deportista.

Para no sumar a la dificultad de la carrera los obstáculos derivados de desequilibrios electrolíticos y problemas como la deshidratación, la hiponatremia o el golpe de calor por esfuerzo, es fundamental una buena hidratación y alimentación en los momentos previos. Como recomienda Martín Andrés, la última comida antes de la carrera debe hacerse al menos tres horas antes, y siempre tiene que ser fácil de digerir, evitando carnes, pescados con salsas grasosas, y priorizando fruta o yogur desnatado y agua. Media hora antes de la carrera podemos ingerir una fruta o barrita energética de calidad.

Por último, pero no por ello menos importante, antes de ponerse las zapatillas y salir a correr hay que asegurarse de tener el tiempo necesario para calentar, y hacerlo de la manera más completa posible: un buen calentamiento es el que incluye movilidad articular y activación muscular para relajar los músculos y preparar el cuerpo para las exigencias de la prueba. Esta parte también es fundamental durante los meses previos de la carrera, y debe incluir “ejercicios de movilidad, coordinación, estiramientos, fuerza y pliometría, junto a carrera de intensidad suave, sin olvidar días de descanso”, admite Martín Andrés. Se calcula que un buen calentamiento puede llegar a reducir hasta un 50% el número de lesiones.

¿Y durante la carrera?

No a todos los corredores les servirán las mismas cosas. Para un principiante, por ejemplo, es recomendable llevar un ritmo de baja intensidad a lo largo de todo el camino. Un ritmo que pueda mantener siempre y cuando no aparezca dolor, momento en el que se puede bajar la intensidad, así como evitar paradas o sprints bruscos.

Durante la carrera, puede servir de ayuda el consumo de barritas energéticas o bebidas electrolíticas. Es importante tener en cuenta, como destaca Martín Andrés, que “los últimos kilómetros de las carreras de larga distancia son los más peligrosos” ya que el cuerpo está agotado, posiblemente deshidratado, ha perdido electrolitos, aparece fatiga muscular y estrés físico y emocional. Todo ello se convierte en un riesgo mayor de sufrir eventos adversos cardiacos y lesiones músculo-esqueléticas.

Qué hacer al cruzar la meta

Una vez pasada la línea de meta, es imperativo centrarse en la recuperación. Es importante reponer agua con bebidas isotónicas en las primeras dos horas que permitan recuperar en torno a un litro o un litro y medio de peso perdido.

También será necesaria una comida de recuperación que prime un hidrato de carbono sin fibra y una proteína de fácil digestión. La segunda fase de la recuperación, ya en casa, pasa por dormir lo suficiente por la noche, “ya que una parte de la reparación y recuperación muscular ocurre durante el sueño”, afirma Martín Andrés.